ランニング・マラソンで足が痛い原因と対策
靴擦れ・マメ・足の甲の痛み・むくみを防ぐ方法

2026年10月8日

結論：足のトラブルの多くは「シューズのフィット」と「靴ひもの締め具合」から見直せます

ランニングやマラソンで起きる靴擦れ・マメ・足の甲の痛み・むくみは、どれも「足とシューズの合い方」が関わる足のトラブルです。靴ひもがゆるすぎると足が靴の中で動いて擦れ、きつすぎると甲が圧迫されます。対策は、サイズ・靴下・締め方の3つを順に確かめることです。

この記事では、シューズと靴ひもが関係する足の痛みを扱います。膝や足裏の痛みが続く、腫れやしびれがあるときは、自己判断せず医療機関に相談してください。

悩み	主な原因	まず試したい対策
靴擦れ・マメ	摩擦、汗による蒸れ、サイズのズレ、靴ひものゆるみ	吸湿速乾の靴下、擦れやすい所にワセリン、かかとを固定する「ヒールロック」
足の甲が痛い	靴ひもの締めすぎ、硬いシュータン（ベロ）、甲の高さ	甲の部分だけ締めを弱める、痛む穴を飛ばす「窓あけ」
むくみで締めつけがつらい	長時間の走行で足が膨らむ、走る前の締め具合のまま	つま先側はゆとりを残す、痛みが強いときはコースの端に寄って締め直す

どの対策も、本番で初めて試さないことが大切です。練習のロング走で一度試してから、レースで使いましょう。

なぜレース後半に足が痛くなるの？

走り始めに合わせた「足とシューズの合い方」が、走っているうちに変わるからです。スタート時にちょうどよかった靴も、後半にはゆるすぎたり、きつすぎたりします。

汗で蒸れる：靴の中が湿ると皮膚がふやけて、摩擦に弱くなります。雨や給水で靴下が濡れたときも同じです。
足が膨らむ：足は1日のうちにもむくみ、運動の後にも膨らみます。米国整形外科学会（AAOS）が、シューズの試し履きを1日の終わりや運動の後に勧めているのは、このためです。走る前の締め具合のままだと、甲やつま先が圧迫されやすくなります。
疲れで着地が乱れる：フォームが崩れると、靴の中で足が前後左右に動きやすくなります。かかとや指の擦れにつながります。
靴ひもがゆるむ：走行中の衝撃で結び目や交差部分が少しずつゆるむと、足を支える力が落ちます。

つまり、対策は「走り始めの状態」ではなく、「後半の足」を想定して準備することがポイントです。

靴擦れ・マメを防ぐには？

「摩擦」と「湿り気」を減らすことが基本です。米国皮膚科学会（AAD）も、合う靴と吸湿性のある靴下、擦れやすい所へのワセリンなどを予防策に挙げています。

マメができる仕組み

靴の中で足が動き、同じ場所が何度もこすれると、皮膚の内側に水ぶくれ（マメ）ができます。汗で皮膚がふやけると、さらにできやすくなります。できやすい場所は、かかと、足の指、指の付け根の足裏です。

予防の5つのポイント

シューズのサイズを確かめる：一番長い指の先に、約1.3cm（1/2インチ）のゆとりがあるかが目安です。かかとがシューズにしっかり収まり、指を動かせることも確かめます。試し履きは夕方か運動後に、本番で履く靴下で行います（AAOS）。
靴下を選ぶ：綿より、汗を吸って乾きやすい化学繊維の靴下が向いています。指の間にマメができやすい人は、5本指ソックスも選択肢です。
擦れやすい所を守る：過去にマメができた所には、ワセリンを塗るか、保護テープを貼っておきます。
かかとを固定する：かかとが浮いて擦れる人は、靴ひもの「ヒールロック」を試してみましょう（手順は下）。
新品のシューズを本番で使わない：練習で何度か履き、長い距離を走って問題がないか確かめてから本番に使います。

かかとを固定する「ヒールロック」の手順

多くのランニングシューズには、足首側に使われない穴が1つあります。この穴を使うと、かかとを固定しながら、甲やつま先は締めすぎずに済みます。

いつもどおり、最後の穴の手前まで靴ひもを通します。
左右それぞれ、同じ側の最後の穴に外から通し、小さな輪を作ります。
右の靴ひもを左の輪に、左の靴ひもを右の輪に通します。
下向きに引いて足首まわりを締め、いつもどおり結びます。

足首まわりがきつすぎると痛みの原因になるので、練習で締め具合を調べておきましょう。

マメができてしまったら

基本はつぶさず、清潔にして絆創膏などでゆるく覆います。つぶすと、そこから感染することがあるためです。
皮がむけてしまったときも、残った皮ははがさずに保護します。
赤み、膿、痛みや腫れが増すとき、大きくて歩けないほど痛むときは、医療機関に相談してください。

足の甲が痛い・むくみで締めつけがつらいときは？

靴ひもを「全部同じ強さで、きつく締める」のをやめることから始めます。足首側はしっかり留め、甲からつま先側は締めすぎないのが基本です。

甲が痛くなる仕組み

足の甲には、指を動かす腱が通っています。靴ひもとシュータン（ベロ）がこの部分を押し続けると、甲にズキズキした痛みが出ることがあります。締めすぎのほか、新しいシューズの硬いシュータン、甲が高い足、走行中のむくみも原因になります。

全部をきつく締めると、どうなる？

研究データ

筑波大学の研究グループは、靴ひもの結び方と足裏の圧力の関係を調べています（日本体力医学会大会 2021年発表）。健常な成人男性11名が片脚で立った状態を測ったところ、ひもを全部きつく締めた条件では、足裏の中足部（土踏まずのあたり）にかかる最大の荷重と圧力が、つま先側を締めすぎない条件より高くなりました。足裏の接触面積は、どちらの条件でも同じ程度でした。

「強く締めるほどフィットする」とは限らないことがわかります。

今日からできる締め方の工夫

締め具合に強弱をつける：足首に近い2〜3穴でかかとを留め、つま先側は指で軽く引く程度にします。
痛む場所を「窓あけ」する：痛む部分の穴だけ、ひもを交差させずに縦にまっすぐ通し、次の穴から交差を戻します。甲の一点にかかる圧を減らす方法です。
シュータンを整える：シュータンが左右にずれたり、しわになったりしていないか確かめます。
走りながら調整する：痛みが強いときは、後ろのランナーに気を付けてコースの端に寄り、甲の部分だけ緩めます。

むくみで締めつけがつらいとき

長い距離を走ると、足は少しずつ膨らみます。スタート前に「ちょうどいい」締め具合は、後半にはきつく感じることがあります。スタート時は甲とつま先側に少しゆとりを残し、気になったら早めに締め直しましょう。

医療機関に相談したいサイン

走っていないときも痛む、押すと強く痛む、腫れや熱っぽさがある、しびれが続くときは、靴ひも以外の原因（骨や腱のケガなど）のこともあります。無理に走らず、医療機関に相談してください。

レース前・当日のチェックリスト

足のトラブルは、準備の段階で多くを防げます。保存して、レース前と当日に見返してください。

レース前まで

本番のシューズで、練習のロング走を1回以上走った
本番で履く靴下を決め、そのシューズで試した
足の爪を切った（切りすぎない）
過去にマメができた場所を確認し、テープやワセリンを用意した
靴ひもに傷みや、ほつれがないか確認した

当日スタート前

擦れやすい場所にワセリン、またはテープを付けた
靴下にしわやたるみがない
シュータンが左右にずれていない
足首側はしっかり、つま先側は締めすぎていない
結び目を確認し、余ったひもが長すぎない

レース中

甲の痛みが強いときは、後ろのランナーに気を付けてコースの端に寄り、締め直す
靴の中が擦れ始めたら、我慢して走り続けない

靴ひもを見直すという選択肢

ここまでの対策は、どの靴ひもでも試せます。そのうえで「走るうちに締め具合が変わる」「結び直す手間を減らしたい」と感じる人は、靴ひもそのものを変える方法もあります。CATERPYでは、性格の違う2種類の靴ひもを作っています。

項目	CATERPY（キャタピー）	MAGICLACE（マジックレース）
タイプ	結ばない、伸縮する靴ひも	結んで使う、スポーツ向けの靴ひも
しくみ	コブ状のふくらみが靴ひも穴に引っかかって留まる。ひも全体が伸び縮みする	1本の中で伸び方を変えている。つま先側はよく伸び、甲の中ほどは伸びにくい
特長	ひも全体にコブがあるので、足の形に合わせて部分ごとに締め具合を変えられる。一人ひとりの足に合ったフィット感に整えやすい	ひもを通すだけで、甲はしっかり支え、つま先側は足指の動きを妨げにくい
こんな人に	結び直しの手間をなくしたい。自分の足の形に合わせて調整したい	結ぶ感覚は残したい。甲はしっかり支えたい