マラソンをしていると何かと耳にする「体幹」。何となくわかっているけど、詳しくわからない。という方も多いと思います。今回は体幹の中でも腹斜筋に焦点を当てて鍛えるメリットや、鍛え方について、ちょっと変わった方法を紹介します。

お家でできるトレーニングとしてもおすすめですので、是非実践してみて下さい。

①そもそも体幹トレーニングとは？

体幹とは「腹直筋、広背筋」のように1つ特定の筋肉を指していません。胴体の主要な筋肉を総称して「体幹筋」と呼び、先に挙げた「腹直筋、広背筋」はどちらも体幹筋のひとつに過ぎません。

筋トレや補強の中でも特に胴体の主要な筋肉を鍛える場合は全て体幹トレーニングといえます。単に体幹トレーニングと言っても種類は多く、どの部分を補強するのかでランニング時の効果も変わってきます。

 

②筋トレ=辛い？ → 筋トレ＝ランニングが楽しくなる！

本題に入る前に、そもそも僕は体幹トレーニング含め筋トレが大嫌いでした。筋肉がつきすぎると体が重くなると思っていて、いわゆる「走る筋肉は走って鍛える派」のランナーでした。だから今回紹介する「腹斜筋トレーニング」も最初は全くやる気がありませんでした。

しかし、実際に腹斜筋トレーニングを行ってみると、筋肉をつけるトレーニングでなく「正しい体の使い方を覚え、走る時に使えるようにするトレーニング」でした。だから体が無駄に大きくなることもなく、走れば走るほど正しく腹斜筋が鍛えられるので「走る筋肉は走って鍛える派」の僕にはピッタリでした。

 

③ランナーにメリットいっぱいの腹斜筋トレーニング

腹斜筋とは肋骨から骨盤付近までの上半身の両サイドに位置する筋肉です。腹斜筋の使い方を覚え、鍛えることで走行時に上半身の左右のブレが軽減されたり、腰が落ちの予防になったりします。

しかし、最大のメリットは一度正しい腹斜筋の使い方を覚えれば、「筋トレ」という時間を設けなくても「jogや日常の歩行などで鍛えられること」にあります。自分が意識をすることで寝ている時間を除き、ほぼ全ての日常生活で腹斜筋が鍛えられます。ちなみに僕はトイレでも意識していました(笑)

 

④姿勢の取り方で筋トレの効果が変わる

今回紹介するトレーニングで最も大切なことは、トレーニング開始前の「正しい姿勢を作る」ことです。

動画でも紹介しているように仰向けに寝そべった時に腰が地面から離れてはいけません。腹式呼吸で息を吐きながらお腹をへこませて、「お腹で地面を押す」イメージで腰をベタっと地面に着けます。正しくできると、腰の位置に挟んだタオルが抜けません。

一度正しい姿勢を作った後に「おへその両サイド10㎝くらいのところ」を触ってみてください。少し凹んで固くなっていればOKです。正しい姿勢を作れたら、「1,2,3,4」と息を吐きながら4呼間で上体を起こし、「5,6,7,8」と4呼間で息を吸いながら、ゆっくりと上体を元の正しい姿勢に戻します。

一般的な上体起こしと違い「腹式呼吸で深呼吸しながら行うこと」で、腹直筋ではなく腹斜筋を鍛えることができます。どうしても最初は一般的な上体起こしのように腰を丸めて、膝を抱えられるくらいに体を起こしてしまいますが、「正しい姿勢」を作り、息を吐きながら行えば、せいぜい45°くらいまでしか上がりません。体を持ち上げる意識ではなく、腰を丸めずに膝から引っ張られるような意識を持つと良いです。

 

⑤筋トレは習慣化なくして効果なし

今回紹介した体幹トレーニング「腹斜筋」は毎日時間を作って10回2セット程度で行うのが良いですが、何度も言うように最大の目的は「腹斜筋を使える正しい姿勢を作ること」です。

特に反り腰で足が後ろに流れてしまうランナーや、いつもふくらはぎばかり疲れてしまうランナーは、普段駅まで歩く時や、階段の昇り降りなどでも正しい姿勢を心がけてください。僕も未だに、何気なく歩いている時や、パソコンを使っている今も「おへその両サイド10㎝辺りが凹んで固くなっているかな」とチェックしています。「筋トレ」としてトレーニングだけを行うのはせいぜい数十分程度です。それならば日常生活から睡眠を除いた十数時間で「正しい姿勢」を意識した方が効果的です。走る筋肉は走って鍛える派のあなた！ぜひ試してください。最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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