マラソンを始めて数回は右肩上がりに自己記録を更新。しかし練習量を増やしても記録が低迷したり、伸び悩みに陥ったりするランナーは少なくありません。そんなスランプを脱出するためのおすすめの練習方法を紹介します。今回はランナーなら誰もが行ったことがある「Jog」編です。
1.Jogこそが最重要練習
このようにどんな練習の時にも行うJogは年間で最も回数が多くなるので、Jogの効率を上げることが練習効率を上げることに直結します。特に練習会ではなく、自主練習の機会が多い市民ランナーに於いては、Jogこそが最重要練習と言えます。
2.Jogの目的を考える
上述したように年間で最も多く行う練習だからこそ、Jogはおろそかになりがちです。年間最も多く行う練習だからこそ、「いつものコースを走るだけ」のJogになってしまうと、走った分だけ「強くなるチャンスを逃したこと」になりかねません。
Jogには例えば「疲労抜き」や「翌日のポイント練習に向けた調整」、「脚筋力強化」、「フォーム改善」など様々な目的があります。Jogには1㎞〇分ペースというような決まったペースがないので、自分の目的を達成できるペースこそが設定ペースになります。
その目的を達成できるペースを遂行することが目標達成の近道です。
3.「距離」ではなく「時間」で走る
マラソンのコーチを行ってから、よく「10㎞Jog」というような距離ベースでの練習報告をいただきます。しかし、Jogを距離ベースで走ってしまうと「調子良いからラスト上げよう」、「早く終わらせたい」という気持ちから、当初の目的からずれてしまうことが多々あります。
疲労が溜まっているので、ゆっくり走ろうと思っていても、気が付いたらペースアップしている経験は私もあります。しかし、そのペースアップが原因で翌日のポイント練習が消化不十分になっては何の意味もありません。
Jogを行う際は「○○㎞」ではなく「○○分」という時間ベースで走るだけでも目的がぶれることが大幅に減ります。
4.ゆっくり走るだけがJogじゃない
あなたはインターバル走やペース走が速く走る練習。Jogはゆっくり走る練習だと思っていませんか？間違いではありませんが正解でもありません。
上述のようにJogのペースは目的によって異なるので、例えば「心肺機能を高める」ことが目的であれば60分Jog(ラスト10分ペースアップ)という練習に於いては、部分的にインターバル走やペース走と以上の速さで走ることも十分にあり得ます。
特に自主練習でのJogが多いランナーにとってはペースを上げたJogこそが走力アップさせる最大のポイント練習にもなり得ます。
ゆっくり走るのがJogという考えに捕らわれずに、「Jogで走力を上げる」という考えを持つことでJogが作業から練習に変わり、バリエーションは無限大になります。逆に実業団選手のようなトップランナーでも1㎞6分や7分ペースで、疲労抜きをすることももちろんあります。
5.最重要！フォーム改善で意識するのは左右対称
スピードを上げた練習ではフォームを意識して走ることは難しいです。だからJogを行う際は常に「フォーム改善」を心がけてください。フォーム改善と言っても「フォアフット」や「上下動」など意識するポイントは人それぞれなので正解はわからないと思います。
だから、どんなランナーでも意識して損しない「左右対称」を意識して走りましょう。
腕振りやつま先の向きなど自分の目で見える左右の違いを減らすという内容で構いません。普段のJogから「左右対称に」と、フォーム改善を意識付けることで速いペース走ってもフォームの乱れが気付けるようになったり、次第に自分に合うフォームや調子の良し悪しもわかるようになったりします。
ランニングフォームに関しては筋力や骨格の違いからトップ選手を真似れば良いわけではありません。左右対称を意識することが自分に合ったフォームを見つけ記録を向上させる第一歩になります。
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6.Jogを制するランナーはマラソンを制する
どれだけ練習を重ねても記録が伸び悩むことはあります。私も大学に入ってから2年間は高校時代の記録を超えられずに挫折しかけていました。どれだけいい練習を行っても直ぐに故障し練習が継続できませんでした。
そんな中で唯一怪我につながらなかったJogを見つめ直すことで大学3年目にスランプを脱出しました。地味ではありますが、確実に積み上げていける練習こそがJogです。
「たかがJogされどJog」と、Jogを侮らずに自分の目的に合わせて練習を継続し組み立てることがスランプ脱出の鍵を握ります。ぜひあなたもJogの位置づけを高くして練習に取り組んでみてください。
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◎キャタピーRCのご紹介
キャタピランランニングクラブは毎月2回、第2火曜日と第4火曜日（19:30ジョグリス集合）に皇居周辺で実施しています(現在は活動を自粛しております)。
第2火曜はみんなで楽しくレクリエーション感覚で楽しめるようなランニングを企画しています。
第4火曜は私岡崎が箱根駅伝に向けて練習してきたメソッドをお伝えしながら、ランナーのレベルアップを支援しています。
どちらもキャタピランを装着していれば無料でご参加いただけます。参加いただきやすいアットホームな雰囲気が自慢の練習会です。
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